Birçok insan şunu merak ediyor: nasıl bir alışkanlık geliştirilir? Bunun için buna sahip olmanız mı gerekiyor? özel bilgi? Çoğu zaman hayatımızı daha iyiye doğru değiştirmek isteriz ama bunu nasıl yapacağımızı bilmiyoruz. Bazı insanlar tembellik yüzünden engellenir, bazıları ise kendi korkularının esiridir. Oluşturulan alışkanlıklar benlik duygumuzu büyük ölçüde etkiler, kendimize inanmamızı sağlar veya tam tersine attığımız her adımdan şüphe duymamızı sağlar. Geleceği, bireyin belirli durumlarda nasıl davranmaya alıştığına bağlıdır. Kural olarak risk almaktan korkmayan kişi sonuç olarak kazanır ve çok şey kazanır.

Çoğu durumda insanlar kendilerini gerçekten neyin heyecanlandırdığını ve meşgul ettiğini hayal etmeye bile cesaret edemezler. Olası başarısızlıklara o kadar odaklanmışlardır ki büyük planlar yapmaktan korkarlar. Bu insanların çoğunun farkına varmadığı şey, iyi alışkanlıkların nasıl geliştirileceğini bulmaları gerektiğidir. Böyle zor bir konuyu anlamaya çalışalım.

Bir hedef belirlemek

Başlamak için ilk yer burası. Eğer hayatınızın manzarasını değiştirmeyi düşünüyorsanız boş boş oturamazsınız. Pasif davranış pozitif enerjiyi yok eder. En önemli şey gelecekteki değişikliklerin yönünü belirlemektir. Doğru hedef belirleme tatmin edici bir sonuca yol açabilir. Sonuçta ne istediğimizi ne kadar net hayal edersek, onu başarmak o kadar kolay olur. Arzularınızı anladıktan sonra her şey daha kolay hale gelir: Artık enerjinizi gereksiz faaliyetlere harcamanıza gerek yoktur. Her saatin özel bir anlamla dolu olduğu ortaya çıktı.

Engelleri aşmak

Herhangi bir işte, tatmin edici bir sonuç elde etmek için kişinin birçok zorluğun üstesinden gelmesi gerekir. Sorun şu ki, çoğu kişi yarı yolda kalıyor, kendileri için önemli ve değerli olana gelmeye asla vakit bulamıyor.

Yeterli bilgi, bireyi tamamen farklı bir öz farkındalık düzeyine getirebilir. Kendine güven ortaya çıktığında, amaçlı eylemlerin gücü artar. Sonuç olarak birey ilham aldığını hisseder ve başkalarına faydalı olmak ister.

Sürekli tekrar

Bir alışkanlığın nasıl geliştirileceğini düşünürken aynı eylemleri sistematik olarak gerçekleştirmeniz gerekir. Her gün bir şeyler yapmanız tavsiye edilir. O zaman çok geçmeden kendinizi belirli bir görev olmadan hayal edemeyeceğinizi keşfedeceksiniz. İnsan tembelliğini, korkusunu, kaygısını yenmek zorunda olduğu gerçeğine alışır. Kendi adımlarınızdan korkacak zaman kalmadığında, hayali iflasla ilgili düşünceler arka planda kaybolur. Sürekli tekrar, belirli bir şekilde hareket etme alışkanlığının geliştirilmesine yardımcı olur. Birey yeteneklerinden şüphe duymayı bırakır ve tamamen elindeki göreve odaklanır.

Boşlukları ortadan kaldırın

Örneğin bir hafta kendiniz üzerinde çalışıp sonra bırakırsanız hiçbir sonuç olmayacaktır. Buradaki sır zamanlamadır. Gerçekten bir alışkanlığı geliştirmek kaç gün sürer? Bu soru günlük rutinlerine çeşitlilik katmak isteyen birçok kişi tarafından sorulmaktadır. Ortalama olarak, kafanızda belirli bir şekilde hareket etme ihtiyacının oluşması en az üç hafta sürer. Bir bireyin kendisine sunulan beklentilere her zaman hemen inanamaması nedeniyle bunu hemen yapmak mümkün olmayacaktır. Eksiklikler hariç tutulmalıdır. Bir hedef için çabalarken, kendinize biraz gevşeklik bırakmanız kesinlikle kabul edilemez. Aksi takdirde, daha önce yapılan tüm çabalar boşa gidecektir. Eğer bir gün tembellik edip biraz rahatlamak isterseniz, günaha boyun eğmenin hiçbir şey kazandırmayacağını unutmayın.

Daha azını yapmak daha iyidir, ancak her gün. Bu yaklaşım bizi gerçekten disipline ediyor ve her şeyin bizim elimizde olduğunu anlamamıza yardımcı oluyor. Yalnızca olup bitenlerin tüm sorumluluğunu üstlenenler değerli başarılarla övünebilir.

Sıkı öz disiplin

Yarıştan ayrılmamak için kesinlikle gereklidir. Aslında etrafınız çeşitli ayartmalarla çevriliyken, sözünüze sadık kalmak çok zordur. Olan bitenin farkında olmanız ve başarılarınız konusunda çok duyarlı olmanız gerekir. Eğer gerçekten bir alışkanlığı nasıl geliştireceğinize odaklanmışsanız, katı kurallara uymalı ve size verilen görevleri tamamlamaya çalışmalısınız. Düzensiz ve dikkati kolayca dağılan bir kişiyseniz katı disiplinin hiçbir zararı olmaz.

Ne zaman Hakkında konuşuyoruz Hayattaki ciddi değişiklikler hakkında küresel düşünmeniz ve anlık dürtülere boyun eğmemeniz gerekir. Unutmayın, ayartılmayla yalnızca bir kez karşı karşıya kalırsınız ve bireysel eylemlerden sorumlu olmayı bırakırsınız ve meydana gelen olayların sorumluluğundan kurtulursunuz.

Kısıtlamalara neden ihtiyaç duyulur?

Devam edebilmek için herhangi bir çerçeve gereklidir. Gerçekten neyin çabalamaya değer olduğunu ve çabalarımızı nereye yönlendireceğimizi anlamamıza yardımcı olurlar. Kaderinin ne olduğunu anlayan insan, yaşam enerjisini asla boşuna harcamaz. Tam tersine, doğru zamanda bir araya getirmek için parça parça toplamaya başlayacak ve gerekli adımlar. Birey bu noktayı ne kadar net bir şekilde fark ederse o kadar iyidir. Bu sayede istediği hedefe ulaşma ve toplumun fikrine bakmadan yaşama şansına sahip olur.

Spor alışkanlığı

Birçok vatandaş için en zor şeylerden biri, kendilerini bir şeyler yapmaya zorlamaktır. fiziksel egzersiz. Bazı insanlar o kadar tembeldir ki en kötü kabuslarında egzersiz yapmayı kabul etmezler. Evde kanepede uzanıp televizyon izlemeye çok daha alışkınlar. Bu tür faaliyetlerin yararları konusunda derinlemesine düşünme ve farkındalık yoluyla bu kişilerin ilerlemelerine yardımcı olunacaktır. İşte şu anda spor alışkanlığını nasıl geliştireceğiniz ve bunu düzenli olarak yapmaya nasıl başlayacağınız konusunda önerilen metodolojiyi uygulamanız gerekiyor. Kendinize bir hedef belirlemeniz ve ortaya çıkan zorluklar karşısında pes etmemeniz gerekiyor. Spor, başladığı işi bitirmeye çalışan aktif insanları sever. Kendini sürekli eğiten kişi kaçınılmaz olarak daha güçlü, daha dayanıklı ve daha aktif hale gelir. Böyle bir kişi ortaya çıkan fırsatı kaçırmayacaktır çünkü kafasında neyi başarmak istediğine dair net bir fikir vardır.

21 gün kuralı

Bir alışkanlığı nasıl geliştireceğinizi düşündüğünüzde işte size harika tavsiyeler. 21 gün kuralı çok etkili çalışıyor. Özü, belirlenen süre boyunca belirli görevleri yerine getirmesidir. Yavaş yavaş, işleri daha sonraya ertelememe, her gün yapma ihtiyacı gelişecek. Üç hafta uçup gidiyor ama harika sonuçlar veriyor. Bu dönemde birey belli bir şekilde davranmaya alışır.

Daha önce dayanılmaz bir yük olan şeyin artık sıradan bir hal aldığı ortaya çıktı. 21 gün kuralı, kendi iradenizi disipline etme alışkanlığını geliştirir. Kişi, önemli sonuçlar elde etmek için sürekli olarak kendisi üzerinde çalışma ihtiyacı geliştirir.

Günlük rutininizi yeniden düzenlemek

Alışkanlık oluştuktan sonra çalışma programınızın uygun bir şekilde yeniden düzenlendiğini görmek sizi şaşırtabilir. Artık sürekli olarak ortaya çıkan ihtiyaçlara uygun hareket etmek için kendinizi zorlamanıza gerek yok. Gün boyu bir yeniden yapılanma yaşanıyor.

Artık zaman boşa gitmiyor çünkü kişi her boş dakikanın kıymetini bilmeyi öğreniyor. Aniden kendinizi önceden düzgün bir şekilde organize etmenin ve değerli saatlerinizi boşa harcamamanın ne kadar önemli olduğunu anlarsınız.

Sonucu birleştirin

Her işte durmak değil, harekete geçmeye devam etmek önemlidir. İyi bir göstergenin konsolide edilmesi gerekir. Kendine karşı kazanılan bir zafer, bunun devam edeceği anlamına gelmez. Sürekli yavaşlamamaya çalışmalısınız. Ancak o zaman hayatınızda sizi gerçekten mutlu edecek değişiklikler başlayacak. Çok çalışmanız gerekiyor: hedefi görün ve ona ulaşmak için çabalayın.

Bir alışkanlık - bir dönem

Bu çok önemli kural yükü doğru şekilde dağıtmanıza olanak tanır. Bir alışkanlık edinmeye başladığınızda, bir süre onun üzerinde çalışmanız önerilir. Üç hafta sonra bir sonrakine başlayabilirsiniz. Her şeyi bir anda yapmaya çalışamazsınız. Sabahları aynı anda koşmaya başlamanız ve hemen ardından bir müzik aleti çalma pratiği yapmanız pek mümkün değildir. Alışmak ve değişen koşullara uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın. Daha yavaş değişmek, ama elbette, sürekli deneyip başarısız olmaktan daha iyidir.

Ve son olarak, doğru alışkanlıkları nasıl geliştireceğinize dair etkili bir ipucu daha: tutarlılık için çabalamalısınız. Burada aceleye veya rastgele hareket etmeye gerek yok. Hayatta kişisel olarak hangi değişikliklere ihtiyacınız olduğunu dikkatlice düşünmeniz ve üzerinde çalışmaya başlamanız gerekir. Çabalar hedefe yönelik olmalı ve çok sayıda tekrarlanmamalıdır. Üç haftada bir alışkanlığın nasıl geliştirileceğine dair bir kural olduğunu unutmayın, oldukça etkilidir. Hayatınızın yeni yönlerini açma şansını yakalamak için önerilen ipuçlarından mutlaka yararlanın.

Maxwell Maltz yirminci yüzyılın ellili yıllarında ünlü bir plastik cerrahtı. Ve bir gün garip bir model keşfetti.

Maltz burun ameliyatı gibi bir ameliyat yaptığında hastaların yeni yüzlerine alışmasının yaklaşık 21 gün sürdüğünü fark etti. Bir hastanın kolu veya bacağı kesildiğinde çoğu hasta, yeni duruma alışana kadar yaklaşık 21 gün boyunca hayalet ağrı da yaşadı.

Bu deneyim Malts'a şunu hatırlattı: kişisel deneyim Değişikliklere ve yeni davranışlara alışmak. Yeni bir alışkanlık edinmenin de yaklaşık 21 gün sürdüğünü fark etti.

Maltz bu deneyim hakkında şunları yazdı ve şunları söyledi:

"Bunlar ve sık sık gözlemlenen diğer birçok olay şunu gösteriyor: Eski zihinsel görüntünün dağılıp yerine yenisinin gelmesi en az 21 gün sürer».

İşte o zaman sorun ortaya çıktı.

Takip eden yıllarda Maltz'ın çalışmaları Zig Ziglar'dan Brian Tracy'ye ve Tony Robbins'e kadar neredeyse her "kendi kendine yardım" profesyonelini etkiledi. Ve "hasarlı telefon" oyununda olduğu gibi - daha Daha fazla insan Maltz'ın öyküsünü yeniden anlattıkça, insanlar onun söylediklerini unutmaya başladı: “En az 21 gün.” Alıntı kısaltıldı ve şu şekilde ortaya çıktı:

"Bir alışkanlığın oluşması 21 gün sürer."

Bir alışkanlık yaratmanın 21 gün (ya da 30 gün ya da başka bir sihirli sayı) sürdüğü şeklindeki meşhur efsane toplumda bu şekilde yayıldı.

Tehlikeli Ders: Eğer yeterince insan bir şeyi yeterince tekrarlarsa, o zaman herkes ona inanmaya başlar.

21 Gün Efsanesinin neden bu kadar yaygınlaştığını anlamak kolaydır. Bize ilham verecek kadar kısa ama inandırıcı olacak kadar da uzun. Hayatınızı 3 haftada değiştirme fikrinden kim hoşlanmaz ki?

Ancak sorun şu ki, Maltz sadece çevresinde olup biteni gözlemledi ve bunu bir gerçek olarak ifade etmedi. Üstelik bunun tam olarak bu olduğuna dair güvence verdi. asgari süre değişime uyum sağlamak gerekiyor.

Peki gerçek cevap nedir?

Yeni alışkanlıklar yaratmak gerçekte ne kadar zaman alır? Bilim bu konuda ne diyor?

Peki tüm bunlar senin ve benim için ne anlama geliyor?

Bilim bunun cevabını veriyor. Ve her zaman olduğu gibi oldukça beklenmedik bir durum...

University College London kesin cevabı bulmaya karar verdi.

96 katılımcı edinmek istedikleri yeni bir alışkanlığı seçmeleri istendi. Çoğu, "öğle yemeğinde bir parça meyve yiyin" veya "akşam yemeğinden sonra 15 dakika koşun" gibi sağlıkla ilgiliydi.

84 günlük çalışmanın tamamı siteye gittiler ve kısa bir rapor bıraktılar: eylemi tamamlayıp tamamlamadıkları ve ne kadar otomatik hissettikleri.

Bilimde "otomatiklik" olarak bilinen bir eylemi düşünmeden gerçekleştirmenin, alışkanlıkların ana itici gücü olduğu ortaya çıkıyor. Ve asıl sorunun aydınlatılmasına yardımcı oluyor: Bir alışkanlığın oluşması aslında ne kadar zaman alır?

Ortalama olarak yeterli veri sağlayan katılımcılar Alışkanlık oluşumu 66 gün sürdü.

Elbette, tam olarak ne yapılması gerektiğine bağlı olarak, bir alışkanlığın oluşmasının ne kadar sürdüğü konusunda önemli farklılıklar vardı.

Kahvaltıdan sonra sadece bir bardak su içmek zorunda kalanlar yaklaşık 20 gün sonra maksimum otomatikliğe ulaştı.

Öğle yemeğinde meyve yemeyi alışkanlık haline getirenlerin bu alışkanlığı oluşturması en az iki kat daha uzun sürdü.

Egzersiz alışkanlığı en zor kısım haline geldi.

“Sabah kahvesinden sonra 50 squat” hiçbir katılımcıda alışkanlık haline gelmedi.

“Kahvaltıdan sonra 10 dakika yürümek” 50 gün sonra birçok katılımcı için alışkanlık haline geldi.

Araştırmacılar sonuçları tek bir grafikte birleştirdiğinde alışkanlık ile otomatiklik arasında düz bir çizgi yerine kavisli bir ilişki buldular.

İlk tekrarlar, bir alışkanlığın yerleşmesine en çok yardımcı oldu ve faydalar zamanla giderek azaldı.

Bir dağa tırmanmak gibidir. İlk başta dik bir tırmanış var ve hızla ilerliyorsunuz.

Daha sonra yükseliş düzleşir ve zirveye ne kadar yakınsanız, her adımda yükseklik artışı o kadar az olur.

Bazılarımızın durumu diğerlerinden daha zordur

Alışkanlık oluşturmanın özellikle zor olduğu bazı katılımcılar arasında pekiştirme oranındaki düşüş özellikle belirgindi. Öyle ki araştırmacılar bazı alışkanlıkların ne kadar yavaş oluştuğunu görünce şaşırdılar:

Çalışma yalnızca 84 gün sürse de eğrilerin tahmin edilmesiyle bazı alışkanlıkların Formasyon için 254 güne kadar süre gerekir (yılın çoğunda)!

Sonuçlar – ilham verici ve öyle değil

Bu çalışma neyi gösteriyor?

1. Bir alışkanlık oluşturmak çoğu zaman düşündüğümüzden çok daha uzun sürer.
   Bu, başladığımız şeyden neden bu kadar sık ​​vazgeçtiğimizi açıklıyor. Örneğin, sabahları koşmak, daha sağlıklı beslenmek, öfkenizi kaybetmemek veya önemsiz şeyler yüzünden bağırmak. Sadece daha fazla zamana ihtiyacın var! Ve sadece bunu anlamanız ve buna hazırlıklı olmanız gerekiyor.
2. Son derece basit bir şeyse alışkanlık oluşturmak için 21 gün yeterlidir. Örneğin kahvaltıdan sonra bir bardak su için.
3. Daha karmaşık olan her şey daha uzun sürecektir. Ve bazı aktivitelerde çok çok daha fazlası. 50-60 gün veya daha fazlasına güvenin. Bazen tam bir yıl sürebilir.
4. Alışkanlıklar bazılarımız için özellikle zordur.
   Bu durumda çok basit bir şeyle başlamanız gerekir. Ve tabiri caizse kediler üzerinde daha fazla zaman harcamanız gerekebileceğini anlayın, sürecin mekaniğini anlayın. ve sizin için neyin işe yaradığını. Ve sonra daha karmaşık bir şeye geçin.

Kendi adıma şunu söyleyebilirim: Farklı alışkanlıklar uygulayarak, bazılarında ustalaşıp bazılarında başarısız olarak, bunun nasıl çalıştığını anlayacaksınız ve zamanla alışkanlıklar geliştirmeyi çok daha kolay ve daha başarılı bir şekilde öğrenebileceksiniz.

Çünkü alışkanlık doğaüstü bir şey değildir. Bu sadece bir ısrar ve "kasıtlı uygulama" meselesidir. Aristoteles de bizi bu konuda uyarmıştı:

Biz sürekli yaptığımız şeyiz. Bu nedenle mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır.

Günün sonunda, istediğiniz alışkanlığı yaratmanın kaç gün sürdüğü önemli değil; 50 ya da 500. Her iki durumda da, bunu yapabilirsiniz.

Tek yapmanız gereken ilk günden başlayıp defalarca tekrarlamak. Sayıları unutun ve sadece bugünlük işinizi yapın.

Google'a bir alışkanlık edinmenin ne kadar sürdüğünü sorun, muhtemelen bunun yalnızca 21 gün sürdüğünü öğreneceksiniz. Alternatif olarak: 18, 28 ve hatta 31 gün. Rakamlar değişiyor ama net bir cevap yok. Pek çok uzman, bir davranış biçimini belirli sayıda gün boyunca tekrarlarsanız bunun bir alışkanlık haline geleceğine inanıyor. Ancak bazı alışkanlıkların anında oluştuğunu, bazılarının ise çok uzun zaman aldığını ve zor olduğunu kendiniz biliyorsunuz.

Bu sürecin süresi eski davranış modelinin sağlamlığına ve istikrarına bağlıdır. Alışmak sağlıklı beslenme On yıl boyunca her gün dondurma yiyenler için bu süre, haftada bir kez dondurma yiyenlere göre daha uzun sürecektir. Odaklanmak yerine belirli tarih, süreci hızlandırmak için aşağıdaki stratejileri kullanmayı deneyin.

1. Kendinize küçük ama spesifik hedefler belirleyin

Bir alışkanlık geliştirmeye çalışıyorsanız muhtemelen evinizi düzenli olarak düzenli tutmak veya günaşırı spor salonuna gitmek gibi büyük hedefleriniz vardır. Uzun vadeli motivasyonunuz için bunlar gereklidir, ancak yeni alışkanlıklar geliştirmenize ve bunlara bağlı kalmanıza yardımcı olmazlar. Neden? "Daha organize olmak" gibi soyut bir hedef belirlediğinizi hayal edin. Çok belirsiz ve bulanık olduğundan kendi ilerlemenizi takip edemezsiniz. Diyelim ki dolabınızdaki her şeyi bir günde düzenleseniz bile, dağınık mutfağınıza baktığınızda yine de üzüleceksiniz. Alışkanlık tekrarlanan bir eylemdir, bu nedenle küçük, spesifik bir davranışsal hedef tanımlayın. Örneğin, "daha organize olmak" yerine "her Pazar sabahı çamaşır yıkamayı ve süpürmeyi" deneyin. Bu hedef spesifik olduğundan işe yarar. Bu otomatikleşene, yani alışkanlık haline gelinceye kadar defalarca tekrarlayabileceğiniz bir davranış kalıbıdır.

2. Süreci kendiniz için kolaylaştırın.

Diyelim ki sağlıklı bir diyete geçmek istiyorsunuz. Değişiklik yapmaya motivesiniz ve sağlıklı beslenmekten hoşlanıyorsunuz, o halde neden bu alışkanlığı edinmiyorsunuz? Sizi durdurabilecek psikolojik engelleri düşünün. Belki işten sonra yemek yapamayacak kadar yorgunsunuzdur ve sonunda pizza sipariş edersiniz. Bariyeri aşmanın yollarını düşünün. Önümüzdeki beş gün için yiyecek hazırlamak için her hafta bir gün izin kullanabilirsiniz. Yani kendinizden vazgeçmemek için bu tür engelleri ortadan kaldırmanın ve alışkanlık oluşumunu kolaylaştırmanın yollarını düşünün.

3. Sizi kontrol edecek birini bulun

Bu “kontrol eden beden” motivasyonu artırır. Bazen kendi başımıza yaşayamayabiliriz iç beklentiler, ancak başkalarının beklentilerini karşılayamamaktan nefret ederiz. Başka bir kişiyi sürece dahil ederek psikolojiyi kendi avantajınıza kullanın. Sizi cesaretlendirebilir, harekete geçirebilir ve sizden kendiniz üzerinde yapılmış olan çalışmaların bir açıklamasını talep edebilir. Düzenli olarak spor salonuna gitmeyi alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, bunu isteyen bir arkadaş bulun ve ortak bir egzersiz programı oluşturun. Kanepeye uzanıp tembellik yapmak istediğiniz günlerde, bir arkadaşınızı hayal kırıklığına uğrattığınızı unutmayın.

4. Harici ve dahili hatırlatıcıları kullanın

Yapışkan notlarla denemeler yapın, listeler yapın, telefonunuzda günlük alarmlar ayarlayın veya harici hatırlatıcılar oluşturmak için başka bir araç kullanın. Yeni bir davranış modeli oluşturma sürecinin eskisini terk etmek anlamına geldiğini unutmayın. Uygun davranış için hatırlatıcılar oluşturmanın yanı sıra, örneğin kirli kıyafetleri yere atmamanızı kendinize hatırlatmanız gerekebilir. Dahili hatırlatmalar da önemlidir. Kendinizi faydasız bir düşünce sürecinin içinde sıkışıp kalmış halde bulursanız, kalıbı kırın. Olumlu ve destekleyici bir mantra seçin. Kendinizi "Spor salonuna gitmekten nefret ediyorum" diye düşünürken bulursanız, buna tam tersi bir düşünceyle karşılık verin: "...ama antrenmandan sonra vücudumun nasıl hissettiğini seviyorum."

5. Kendinize yeterince zaman ayırın

Alışkanlık oluşumunun düz ve pürüzsüz bir yol olmadığını unutmayın. Bir günü kaçırırsanız paniğe kapılmayın veya acı çekmeyin. Küçük bir hata, şimdiye kadar yaptığınız tüm işleri geri almaz. Yeni alışkanlıklar geliştirmek zaman alır ancak doğru stratejik yaklaşımla bunu kesinlikle yapabilirsiniz.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Onların Gündelik Yaşam işleri alışkanlıkla, hiç düşünmeden, “otomatik pilotta” yapıyoruz; Bunun için motivasyona ihtiyacınız yok. Bu davranış, tamamen onsuz yapabileceğimiz alanlarda çok fazla strese girmememizi sağlar.

Ancak alışkanlıklar sadece yararlı değil aynı zamanda zararlıdır. Ve eğer faydalı olanlar hayatımızı kolaylaştırıyorsa, zararlı olanlar da bazen hayatı büyük ölçüde karmaşık hale getirir.

Hemen hemen her alışkanlık oluşturulabilir: Yavaş yavaş her şeye alışırız. Ancak farklı alışkanlıklar oluşturmak farklı insanlar farklı zaman dilimleri gereklidir.

Zaten 3. günde bir tür alışkanlık oluşturulabilir: Yemek yerken birkaç kez televizyon izlediniz ve üçüncü kez masaya oturduğunuzda eliniz uzaktan kumandaya uzanacak: şartlı bir refleks gelişti .

Başka bir alışkanlığın veya aynı alışkanlığın oluşması birkaç ay sürebilir, ancak farklı bir kişi için... Ve bu arada, kötü alışkanlıklar iyi olanlardan daha hızlı ve daha kolay oluşturulur)))

Alışkanlık tekrarlanan tekrarların sonucudur. Ve bunları inşa etmek sadece bir ısrar ve kasıtlı uygulama meselesidir. Aristoteles de bunun hakkında şunları yazmıştı: “Biz sürekli yaptığımız şeyiz. Bu nedenle mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır.”

Ve genellikle olduğu gibi, mükemmelliğe giden yol düz bir çizgi değil, bir eğridir: otomatikliği geliştirme süreci ilk başta daha hızlı ilerler ve sonra yavaşlar.

Şekil, örneğin sabahları bir bardak suyun içildiğini göstermektedir (grafiğin mavi çizgisi) Belirli kişi yaklaşık 20 gün içinde alışkanlık haline geldi. Sabahları 50 squat (pembe çizgi) yapma alışkanlığını kazanması 80 günden fazla zaman aldı. Grafiğin kırmızı çizgisi bir alışkanlığın oluşması için geçen ortalama süreyi gösteriyor – 66 gün.

21 sayısı nereden geldi?

20. yüzyılın 50'li yıllarında plastik cerrah Maxwell Maltz bir model fark etti: Plastik cerrahiden sonra hastanın aynada gördüğü yeni yüzüne alışması yaklaşık üç hafta sürdü. Ayrıca yeni bir alışkanlık edinmenin yaklaşık 21 gün sürdüğünü de fark etti.

Maltz, Psiko-Sibernetik adlı kitabında bu deneyim hakkında şunları yazdı: “Bunlar ve sıklıkla gözlemlenen diğer birçok olgu şunu gösteriyor: minimum 21 gün Böylece eski zihinsel imaj dağılır ve yerini yenisi alır.” Kitap çok satanlar listesine girdi. O zamandan bu yana birçok kez alıntı yapıldı ve yavaş yavaş Maltz'ın içinde "en az 21 gün" yazdığı unutuldu.

Efsane hızla benimsendi: 21 gün ilham verecek kadar kısa, inandırıcı olacak kadar uzun. Hayatınızı 3 haftada değiştirme fikrinden kim hoşlanmaz ki?

Bir alışkanlığın oluşması için şunlara ihtiyacınız vardır:

İlk olarak tekrarlanma sıklığı: her alışkanlık ilk adımla, bir eylemle başlar (“bir eylem ekersen, bir alışkanlık biçersin”) ve ardından birçok kez tekrarlanır; Her gün bir şeyler yaparız, bazen kendimiz için çaba harcarız ve er ya da geç bu bizim alışkanlığımız haline gelir: bunu yapmak daha kolay hale gelir, giderek daha az çaba gerekir.

İkincisi, olumlu duygular: Bir alışkanlığın oluşması için olumlu duygularla "pekiştirilmesi" gerekir, oluşum süreci rahat olmalı, kişinin kendisiyle mücadele, yasaklar ve kısıtlamalar koşullarında imkansızdır. stres altında.

Stres altındayken, kişinin bilinçsizce alışılmış davranışlara "kayması" yaygındır. Bu nedenle, yararlı bir beceri pekiştirilene ve yeni bir davranış alışkanlık haline gelmeyene kadar, "arızalar" nedeniyle stres tehlikelidir: bu şekilde doğru beslenmeyi, jimnastik yapmayı veya sabah koşmayı başlar başlamaz bırakırız. .

Alışkanlık ne kadar karmaşıksa, o kadar az zevk verir, gelişmesi de o kadar uzun sürer. Alışkanlık ne kadar basit, etkili ve zevkli olursa o kadar hızlı otomatik hale gelecektir.

Bu nedenle alışkanlık haline getirmek istediğimiz şeye karşı duygusal tavrımız çok önemlidir: onay, zevk, neşeli bir yüz ifadesi, gülümseme. Olumsuz bir tutum ise tam tersine bir alışkanlığın oluşmasını engeller, dolayısıyla tüm olumsuzluklarınız, memnuniyetsizliğiniz, kızgınlığınız zamanında ortadan kaldırılmalıdır. Neyse ki bu mümkün: Olan bitene karşı duygusal tavrımız, istediğimiz zaman değiştirebileceğimiz bir şey!

Bu bir gösterge olabilir: Eğer sinirlenirsek, kendimizi azarlamaya veya suçlamaya başlarsak, bu yanlış bir şey yaptığımız anlamına gelir.

Bir ödül sistemini önceden düşünebilirsiniz: Bize zevk veren ve dolayısıyla gerekli yararlı becerileri pekiştirmek için ödül görevi görebilecek şeylerin bir listesini yapın.

Sonuçta doğru alışkanlığı edinmenin kaç gün sürdüğünün bir önemi yok. Başka bir şey çok daha önemli: her durumda Bunu yapabilirmisin!

Sigara içmek, tütün bağımlılığı olarak sınıflandırılabilecek kötü bir alışkanlıktır. Bu zararlı alışkanlık çoğu zaman sigara içen kişileri taklit etme sonucu ortaya çıkarken, ergenlerde bazen yetişkinler gibi olma arzusundan da kaynaklanmaktadır.
Bazı insanlar sigaraya meraktan, sigara içmenin ne işe yaradığını öğrenme arzusundan başlar.
Sigara içme alışkanlığı yavaş yavaş gelişir. Sigara içmek belli bir süre sonra bağımlılığa dönüşür ve daha sonra kişi sistematik sigara içicisine dönüşür. Tütün içmekten alışan insanlar bir tür keyif ve sakinlik yaşarlar.
Fizyolojik açıdan sigara içmek, giderek daha fazla tütün dumanının solunmasıyla sürekli olarak güçlendirilen, koşullu koşulsuz reaksiyonlar zinciri olarak düşünülebilir. Bir kişi yalnızca tütünün farmakolojik etkisi (sakinleştirici, uyarıcı) nedeniyle değil, aynı zamanda diğer faktörlerin etkisi nedeniyle de sigara içmeye alışır: dikkat dağıtma, değiştirme ve sigara içmeyle ilgili bütün bir ritüel: sigarayı bir kutudan veya limandan çıkarmak, bunları ağza koymak, yakmak, tütün dumanını solumak, solumak.
Sigara içen bir kişide nikotin, olduğu gibi, metabolik süreçlere dahil edilir ve zaten onun ayrılmaz bir parçasıdır. Belirli bir süre sonra nikotin vücutta oksitlenir ve daha sonra merkezi sinir sisteminin üst kısımlarına özel uyarılar gönderilerek vücuda tanıdık gelen ve vücutta kendini gösteren bir kimyasal maddenin yokluğuna işaret eder. tütüne olan ilginin bir biçimi, sigara içen kişinin vücudundaki nikotin eksikliğini gidermek için tekrar tekrar sigaraya ulaşma ihtiyacı.
Bunu bir hastalık olarak düşünürsek, sigara bağımlılığının, sigara içen kişide belirli semptomların şiddetinin artmasıyla karakterize edilen belirli bir dinamiğe maruz kaldığı dikkate alınmalıdır. Bu ciddiyetin derecesi, içilen sigaranın miktarına ve kalitesine, sigara içme süresine, yoğunluğuna, tütün dumanı üfleme sıklığına ve sigara içen kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır.
Sigara içmeye ilginin oluşması bazı durumlarda yavaş yavaş (birkaç aydan birkaç yıla kadar), diğerlerinde ise hızlı bir şekilde (birkaç haftadan fazla) meydana gelir. Hastalık öncesi aşamada (klinik öncesi aşama), kişi nadiren, ara sıra günde 3-4 sigara içmektedir. Sigara içebilir veya içmeyebilir, henüz nikotin alışkanlığı yoktur ve sigarayı bırakırken yoksunluk belirtileri ortaya çıkmaz. Böyle bir kişi, herhangi bir rahatsızlık duymadan, tamamen ağrısız bir şekilde sigarayı bırakabilir.
Uzun süreli sigara içen bazı kişilerde sigarayı bıraktıklarında yoksunluk sendromu ortaya çıkar
sigara içmek veya içilen sigara sayısını keskin bir şekilde sınırlamak. Baş dönmesi, baştaki ağırlık ve bazen baş ağrılarıyla ifade edilir. Bu gibi durumlarda artan terleme ve kalpte ve midede rahatsızlık hissi oluşur. Ayrıca ihlalleri de gösteriyorlar duygusal küre: Sinirlenirler, kolay heyecanlanırlar, sabırsızlaşırlar, ruh halleri düşer ve sigara içme isteği güçlü olur.
Kronik tütün zehirlenmesi geliştiğinde, sigara içen kişi uyuşturucu bağımlılığına özgü semptomlar ve sendromlar geliştirir: tütün için patolojik özlem, yoksunluk sendromu, sigaraya tolerans (enlem. tolerans - sabır).

Tütün içmenin sistematiği.

Taksonomimizde tütün bağımlılığı terimini kullanmıyoruz, bunun yerine, bizim görüşümüze göre, tütün içmeye yönelik patolojik istek ve yoksunluk sendromu gibi daha doğru ve yeterli klinik tanımlara başvuruyoruz.
Tütün içimini insan vücudunun durumunu etkileyen diğer herhangi bir patolojik süreçle karşılaştırırsak, bizce birkaç aşamayı ayırt edebiliriz. Okuyucunun dikkatini bu aşamalara çekeceğiz.

Klinik öncesi aşama.

Klinik öncesi aşamada, kişi oldukça nadiren sigara içiyor, özellikle de sigara içenlerin eşliğinde. Sigaradan tamamen uzak durabilir, sigara içiyorsa günde içtiği sigara sayısı 2-5 adeti geçmez.
Sigara içmenin ilk aşamasıöncelikle tütüne karşı dengesiz bir istekle karakterize edilir. Bu dönemde sigara içenlerde merkezi sinir sistemi ve iç organlarda herhangi bir patolojik değişiklik görülmez. Bazen yalnızca işlevsel, kolayca geri döndürülebilen bozukluklar (örneğin otonomik distoni) ortaya çıkabilir. Sigara içenlerin günde içtiği sigara sayısı 5-10 adeti geçmemektedir. Bu kişiler belirli bir irade gücüyle sigarayı kendi başlarına bırakabilirler. Birkaç gün bile hiçbir rahatsızlık yaşamadan sigara içemezler. Bazen sigaraya karşı bir çekim duyarlar ama bu kalıcı değildir. Bu kişiler genellikle sigaraya yalnızca sigara içenlerin eşliğinde başvururlar. Sonuç olarak, bu aşamada belirgin bir yoksunluk belirtisi yoktur.
İkinci sahne Tütünle “kronik zehirlenmenin” (ileri veya belirgin aşaması)
Sigara içme isteğinin kalıcı hale geldiği kronik tütün zehirlenmesinin ikinci aşamasından bahsedebiliriz. Bu aşamada sigarayı bırakmak yoksunluk sendromunun gelişmesine yol açar. Yoğunluğunun derecesi, sigara içme süresine, içilen sigara sayısına ve buna verilen dinamik reaksiyona bağlı olarak ifade edilir. İçinde iç organlar Sigara içen bir kişi giderek artan çeşitli patolojik değişiklikler yaşayabilir. Bu durumda nikotinin sinir sistemi üzerinde zararlı etkisi vardır.
Tanımlanan aşamada artan sinirlilik, dengesizlik, baş ağrısı, baş dönmesi ve uyku bozuklukları vardır. Kardiyovasküler sistemin işleyişindeki bozukluklar, kalp atış hızının artması, kan basıncının artması ve bazen sıklıkla şiddetli anjina pektoris semptomlarıyla kendini gösterir. Solunum sistemi etkilenir - bronşit, larenjit ve farenjit gelişir. Bu hastalıklar sigarayı bıraktıktan sonra kronikleşmediği takdirde ters gelişim gösterebilir.
İkinci aşamada kişi genellikle günde 15 ila 20 sigara içmektedir. Bazı durumlarda içilen sigara sayısı artmamaktadır. Ancak bazı sigara içenler günlük "dozu" günde 40 sigaraya veya sigaraya çıkarır, yani tolerans yüksek ve istikrarlı hale gelir. Örnek olarak aşağıdaki klinik gözlemi ele alalım.
49 yaşındaki V., bir psikiyatrist-narkoloğa başvurdu. Tıbbi bir röportaj sırasında aşağıdakiler ortaya çıktı. Hastanın kalıtımı sağlıklıdır. Zamanında doğmuş. Normal bir şekilde gelişti ve spor ve edebiyatla ilgilendi. Üniversiteden mezun. Evli, 12 yaşında sağlıklı bir oğlu var.
İlk kez 14 yaşında yoldaşlarımı taklit ederek sigara içmeye çalıştım. İlk sigara içmek baş dönmesine, mide bulantısına ve fiziksel zayıflığa neden oldu. Bu fenomen onun üzerinde o kadar güçlü bir etki yarattı ki aylarca sigaraya dokunmadı.
Ancak bir buçuk yıl sonra V., akranlarının ısrarı üzerine ikinci kez sigara içti. Artık sigara içtikten sonra artık rahatsızlık, mide bulantısı ve diğer hoş olmayan hisler yaşamıyordu. İlk iki yıl sigara içen yoldaşların eşliğinde ara sıra sigara içtim. Günde en fazla içtiğim sigara sayısı 3-4'tü. Aynı zamanda vücudunda herhangi bir patolojik olay fark etmedi.
Üniversiteye girdikten sonra 18 yaşında sistematik olarak sigara içmeye başladım. Ona göre sigara, sınavlara ve sınavlara hazırlıkta “uyarıcı” bir rol oynuyordu. Genellikle günde 20 sigara içiyordum ve çok çalışarak 30 parçaya kadar sigara içiyordum. V. bazen daha az sigara içmeye çalıştı, ancak daha sonra açlık hissine benzeyen ve kaygı ve konsantre olamama durumunda kendini gösteren sigara arzusu arttı.
23 yaşındayken baş ağrısı, halsizlik ve yorgunluk yaşadı. Doktorlar daha sonra ona hipertansiyonun başlangıç ​​formu teşhisi koydu.
V., sürekli şiddetli baş ağrıları ve uyku bozuklukları nedeniyle 35 yaşındayken sigarayı bırakmaya karar verdi ve bunun için ilaçlara başvurdu (cytiton, ağzı% 0,5 gümüş nitrat çözeltisiyle çalkalamak). Yaklaşık bir ay boyunca sigaraya dokunmadım ve sonra sigara içme isteğim yeniden başladı. Cytiton ile iki tedavi kürünü daha tamamladı, ardından sigara içme isteği giderek bastırıldı ve V. bir daha asla sigara içmemeye karar verdi.
Sigarayı bıraktıktan kısa bir süre sonra V.'nin baş ağrıları kayboldu, gece uykusu normale döndü, ruh hali ve genel sağlığı düzeldi. Daha sakin, daha dengeli hale geldiğini hissetti.
Ancak iki buçuk yıl geçti ve bir gün V. huzurevindeyken kendini sigara içenlerin arasında buldu ve sigara içme isteğine karşı direncini test etmek için bir arkadaşından bir sigara aldı. Bu gün boyunca V. büyük bir zevkle birkaç sigara içti ve ardından iki veya üç gün sonra önceki "normunu" (20-30 sigara) içmeye başladı.
V.'nin sigaraya yeniden başlaması cezasız kalmadı. Tekrar sinirlilik, artan yorgunluk ve geceleri uyku bozuklukları ortaya çıktı.
V. mide ülseri ve hipertansiyon belirtileri gösterdi. Giderek daha sık baş ağrısı yaşamaya başladı.
V. psikoterapötik tedavi gördü. Beş yıldır sigara içmiyor ve bir “sağlık grubu”na üye. İyi hisset. Pratisyen hekim onun neredeyse sağlıklı olduğunu ilan etti.

Kronik tütün zehirlenmesinin şiddetli aşaması.

30-40 yıldan fazla sigara içme geçmişi olan kişilerde ciddi bir kronik tütün zehirlenmesi aşaması görülür. Sigara içmeye karşı belirgin bir istek ve daha ciddi bir yoksunluk sendromunun yanı sıra, tütüne karşı yüksek bir tolerans söz konusudur. Bu insanlar günde 40-50 sigara içiyor. Somatik tarafta, bazıları genellikle geri dönüşü olmayan ciddi bozukluklar yaşar: kronik bronşit (“sigara içenlerin bronşiti”), ateroskleroz (kalbin genel ve koroner damarları), hipertansiyon, mide ülseri, karaciğer damarlarında patolojik değişiklikler, pankreas, genitoüriner sistem.
Genç yaşta bu hastalıklar ifade edilmeyebilir, ancak orta, yaşlı ve yaşlılıkta kendilerini hissettirirler - kendilerini şu veya bu patolojide gösterirler.
Klinik bir örnek olarak aşağıdaki gözlemi sunuyoruz. Denek N., 67 yaşında. Kalıtım sağlıklıdır. Normal bir şekilde gelişti. İnşaat Enstitüsü'nden onur derecesiyle mezun oldu. Evli, iki kız çocuğu babasıdır. 16 yaşından beri sigara içiyor. 18 yaşına kadar kendi deyimiyle “sigara içiyordu”, “sigara içiyordu, sigara içemiyordu.” Sadece şirkette sigara içiyordu, günlük "doz" 5 sigarayı geçmiyordu. Yavaş yavaş sigara içme isteği arttı.
18 yaşında sistematik olarak sigara içmeye başladı, içilen sigara sayısı günde 30-40'a çıktı. Sigaraya tolerans arttı. Şu anda
şu anda günde 50-60 sigara içiyor. Geceleri sigara içmek için kalkıyor. Neredeyse asla sigaradan ayrılmıyor, birbiri ardına yakıyor.
Bir keresinde sigarayı bırakmayı denedim. Bu gün deneğin başına “korkunç bir şey” geldi. Heyecanlıydı, aşırı sinirliydi, iştahını kaybetmişti, aşırı terliyordu, elleri titriyordu ve bir dakika bile uyumadı. Tütüne karşı güçlü bir istek duydu, yani yoksunluk belirtileri geliştirdi. Sabah saat 4'te bir sigara yaktım ve sabaha kadar 10 sigara içtim.
N.'nin sigarası bitince çok endişeleniyor ve her türlü hava koşulunda sigara alabilmek için en az 5 km yürüyebiliyor. Sigara içmenin yasak olduğu işten ayrıldı Ofis alanı, sigara içmemeye dayanamadığını söyledi. Ayrı bir ofisi ve açık penceresi olan başka bir işe taşındı. Yazlık evinde her zaman masada, büfede, ahırda duran bir miktar sigara ve sevişme bulunur. "Üç veya dört gün sigara içmezse yaşayamayacak, ölecek" diyor.
Bu durumda, tütünün ana alkaloidi olan nikotin zaten gerekli bir bileşen haline gelmiştir. İç ortam N.'nin vücudu, neden sigara içmenin azalması veya geçici olarak bırakılması, terleme, iç huzursuzluk, artan sinirlilik, uykusuzluk, keskin bir azalma veya yiyecek gibi koşulsuz bir refleksin tamamen engellenmesi, tam kayıp şeklinde belirgin bir yoksunluk sendromuna neden oldu iştahsızlık, performans azalması, ani güç kaybına kadar varabilen belirtiler.
13 Haziran 1982'de N. kendini iyi hissetmedi ve göğsünün üst kısmında baskıcı, donuk bir ağrı hissetti. O'na çağrıldı" Ambulans"15 dakika sonra geldi.
Doktorların aldığı tüm önlemlere rağmen N.'nin durumu ağırlaştı ve 20 dakika sonra N. hayatını kaybetti.
Ölümünün nedeni, kalbin koroner damarlarının aterosklerozu sonucu ortaya çıkan ve büyük bir enfarktüse neden olan akut kalp yetmezliğiydi.
N.'de koroner ateroskleroz uzun süre sistematik olmayan bir şekilde ilerledi. Bu hastalığın gelişmesinin ana nedeni, uzun yıllar boyunca aşırı tütün içmesiydi.
Şu anda narkologlar, sigara içenlerde 30 yaşın üzerindeki erkeklerde ilk kalp krizi olasılığının sigara içmeyenlere göre 2 kat, sigara içenlerin kan kolesterol düzeyleri yüksekse 4 kat daha fazla olduğunu belirtiyor.
Sigara içmek için patolojik özlemin gelişiminin zamanlamasına ilişkin bazı veriler
Kronik nikotin zehirlenmesinin en erken belirtisi, patolojik çekim, sigara içmek için acı verici bir istektir. Bu tür bir sarhoşluğun daha sonraki belirtileri kontrol kaybı, sigara veya içilen sigara sayısıyla ilgili orantı hissidir. Gözlemlerimize göre sigaraya karşı patolojik çekicilik birkaç haftadan 7-10 yıla kadar bir süre içinde oluşuyor ve stabilize oluyor.
Sigara içen 1000 erkek üzerinde klinik bir çalışma yaptık. Yaşa bağlı olarak şu şekilde dağıtıldılar:
15-19 yaş - 130 kişi
20-24 yaş - 290 kişi
25-29 yaş - 380 kişi

30-35 - 120 kişi
36-40 - 70 kişi
40 yaş ve üzeri - 110 kişi
Sigara içme alışkanlığının nedeni yoldaşların örneğiydi - 270 kişi için; yetişkinleri taklit ederek füme - 250 kişi; karılarının kocaları veya kocalarının karıları onlara sigara içmeyi öğretti - 14 kişi; -480 kişi meraktan sigaraya başladı.
İlk kez sigara içmeyi şu yaşta denedim:
7-8 yaş - 12 kişi
9-10 yaş - 42 kişi
11-14 yaş - 278 kişi
15_19 yaşında - 388 kişi
20-24 yaş - 178 kişi
25-29 yaş - 40 kişi
30-40 yaş - 54 kişi
40 yaş ve üzeri - 8 kişi
Yani ankete katılanların çoğunluğu (720 kişi) 19 yaşından önce sigara içmeyi denemiştir. 332 kişinin sigarayı ilk kez 7-14 yaşlarında denediği, yani 1. sınıftan 7. sınıfa kadar okul çocuğu olduğu dikkat çekti. Sistematik olarak sigara içmeye başladım:
ilk sigarayı içtikten sonra - 128 kişi
bir yıl sonra - 296 kişi
2 yıl sonra - 276 kişi
3 yıl sonra - 144 kişi
4 yıl sonra - 56 kişi
5 yıl sonra - 54 kişi
6-8 yıl içinde - 46 kişi
Sonuç olarak, incelenenlerin çoğunluğu ilk sigarayı içtikten sonra dönemsel olarak, ancak 1-3 yıl sonra, bazıları ise 4-8 yıl sonra sistematik olarak sigara içmeye başlamışlardır.
İncelenenlerin 128'inde içilen ilk sigaranın sistematik sigara içmeye yol açtığını, yani kronik tütün zehirlenmesinin başlangıcını işaret ettiğini de belirtmekte fayda var. Görünüşe göre bu insanlar bir çeşit bireysel özellik Bu da tütün içmeye çok hızlı bir bağımlılığa yol açtı.
Ankete katılanlardan yalnızca 120 kişi sigara içmenin tehlikelerini bilmiyordu. Bir günde içilen sigara sayısı şöyle:
10 adet - 216 kişi
15 adet – 44 kişi
20 adet - 489 kişi
25 adet - 228 kişi
40 adet veya daha fazla - 28 kişi
Yukarıdaki listeden görülebileceği gibi, çoğunluk 20 sigara içiyordu; araştırmaya katılan en az sayıda sigara içen ise 40'ın üzerinde sigara içiyordu.
Ankete katılanlar arasında sigara içme aşamaları şu şekilde dağıtıldı: başlangıç ​​- 220 kişi, orta - orta derecede belirgin - 524 kişi, orta - belirgin ve ağır - 256 kişi.

Sigaraya patolojik çekim.

Tütün maddesi bağımlılığının klinik tablosunu karakterize eden tüm semptomlar arasında tütüne yönelik patolojik istek ilk sırada gelir. Bu tür insanların tüm düşünceleri sigara içmeye odaklanmıştır. Bir süre sigara içmezlerse rahatsızlık hissederler, bir tür iç huzursuzluk yaşarlar, sanki bir şeyleri kaçırmışlar gibi bir duygu yaşarlar.
Doktora göre Tıp Bilimleri N.A. Ponomareva, tütüne olan ilginin cinsiyete belirli bir bağımlılığı var. Böylece gözlemlediği erkeklerin çoğunluğunun bir yıl içinde sigara içme alışkanlığı kazandığını, iki yıl içinde tütün bağımlısı olanlar ikinci sırada, 5 yıl içinde tütün bağımlısı olanlar ise üçüncü sırada yer aldığını belirtti.
Kadınlarda ise bir azınlık 7-10 günden 10 yıla kadar bir sürede tütüne alışmış; Çoğu bu alışkanlığı bir yıl içinde geliştirdi.
N.A. Ponomareva tarafından incelenen erkeklerin büyük kısmı 14-16 yaşlarında ve kadınların çoğunluğu 17-19 yaşlarında tütün bağımlısı oldu.
N.A. Ponomareva tarafından incelenen erkeklerin% 88'inde ve kadınların% 48'inde, tütüne karşı patolojik bir çekiciliğin oluşması, bir tür hafif öfori olan bir zevk duygusuyla ilişkilendirildi. Tütünün “sakinleştirici” etkisi nedeniyle arzu duyması kadınların %66,6'sı, erkeklerin ise %46,2'si tarafından açıklandı. Erkeklerin %33'ü, kadınların ise %36'sı sigara içmenin performansı artırmaya yardımcı olan bir tür uyarıcı olduğunu belirtti.

Yoksunluk sendromu.

Sigarayı bıraktıktan veya içilen sigara sayısını keskin bir şekilde azalttıktan sonra, çoğu sigara içicisinde yoksunluk belirtileri görülür. Bazıları baş dönmesi, kafada ağırlık ve bazen baş ağrısı yaşar. A. M. Rappoport ve D. M. Lahman, baş ağrısının ortaya çıkmasını, tütünden uzak durmanın ilk günlerinde beyindeki kan damarlarına giden kan akışındaki değişikliklerle açıklıyor.
Yoksunluk sendromunda sıklıkla artan terleme, otonomik bozukluklar (kalpte hoş olmayan duyumlar, bazen kardiyak aritmiler) ve kan basıncında dalgalanmalar (artmış veya azalmış) görülür. Sindirim sisteminin aktivitesinde de değişiklikler meydana gelir. İştah genellikle artar, bazen azalır. Sigarayı bırakanlar bazen midede rahatsızlık ve hipokondriyumda ağrı hissederler. İshal ve bazen kabızlık ile kendini gösteren bağırsak hareketliliğini bozarlar.
Zihinsel alandaki değişiklikler en çok yoksunluk sendromu sırasında belirgindir. Sigara içenler çabuk sinirlenir, çabuk heyecanlanır, sabırsızlaşır, ruh halleri genellikle düşüktür, hatta bazen depresif olurlar, bazıları “kendilerine yer bulamadıklarını” söyler. Uyuşukluk ve dalgınlık ortaya çıkıyor. Kişinin herhangi bir şeye konsantre olması zorlaşır, dikkat azalır, halsizlik, yorgunluk ve uyuşukluk rahatsız edici hale gelir, bu da görünüşe göre kardiyovasküler aktivitenin tonusunda ve merkezi sinir sisteminin üst kısımlarında bir azalmaya bağlıdır.
Yabancı bilim adamlarından biri, yoksunluk sendromunu, kişinin bir şeyi, bu eylem tatmin getirdiği için değil, vazgeçmek tatmin getirmediği için yapmaya devam etmesi durumuyla eşitliyor. Bu bilim adamı, sigarayı bırakmanın getirdiği rahatsızlıkların kişiyi bu rahatsızlık hissinden kaçınmak için tekrar sigara içmeye zorladığını vurguluyor.
Bizim açımızdan sigarayı bırakan bir kişide ortaya çıkan yoksunluk belirtileri, uzun süre yatak istirahati yapan ve aniden normal fiziksel aktiviteye dönmek zorunda kalan bir kişide ortaya çıkan duruma bir ölçüde benzemektedir. Gerçek şu ki, insan vücudu kendisi için yeni koşullara, hatta uzmanların aşırı dediği, yani normal yaşamın kapsamının ötesindeki koşullara bile uyum sağlama yeteneğine sahiptir. Böylece, kendisi için alışılmadık bir durum olan yatakta uzun süre kalmaya alışkın olan bir kişi, fiziksel aktiviteye geçerken kendisi için bir takım acı verici hisler yaşar. Sigarayı bırakanların başına da aynı şey geliyor. Ortaya çıkan yoksunluk sendromu bir yüktür ancak normal duruma dönmek için bunun üstesinden gelmeniz gerekir.
Yoksunluk sendromunun en belirgin belirtileri sigarayı bıraktıktan sonraki ilk iki ila üç günde görülür ve daha sonra yavaş yavaş zayıflar. Bununla birlikte, sigara içme isteği genellikle oldukça uzun bir süre devam eder ve sigara içmenin bir hatırası tükürük salgısının artmasına neden olabilir. Bütün bunlar, tütün içmeyle ilişkili koşullu refleks kompleksinin önemli bir güce sahip olduğunu gösteriyor.
40 ila 70 yaşları arasında yoksunluk belirtileri daha şiddetlidir. Bu kaçınılmaz olarak şu soruyu akla getiriyor: Sigara içmeye başlamaya değer mi, böylece daha sonra kişi ikna olduğunda kendi deneyimi Bu alışkanlıkla mücadele ederken yoksunluk belirtileri yaşamak ne kadar zararlıdır?
Bazı durumlarda yoksunluk sendromu hafiftir ve bu tür kişiler sigarayı kolaylıkla bırakırlar. Örnek olarak aşağıdaki gözlemi sunuyoruz.
Hasta S, 39 yaşında, mühendis, bir araştırma enstitüsünde kıdemli araştırmacı olarak çalışıyor. Çocuklukta normal bir şekilde gelişti. İşinde yetenekli bir uzman olarak değerlendiriliyor. Doğası gereği amaçlı, girişken, duyarlı, ancak oldukça sinirli ve gergindir. 21 yaşında sigara içmeye başladı. İlk başta çok az içiyordum, günde beşten fazla sigara içmiyordum. Sigara içmekten hiç zevk almıyordum, hatta bazen midem bulanıyordu. Sigara içmeye başladığı ikinci yıldan itibaren içtiği sigara sayısını artırmaya başladı; ikinci yılın sonunda bu sayı günde 20 adede ulaştı.
S. 38 yaşındayken kalp bölgesinde anjina pektoris niteliğinde ağrı geliştirdi. Elektrokardiyogramda sol ventriküler miyokard ve sağ dal bloğunda değişiklikler ortaya çıktı. Kalp bölgesindeki ağrı, validol, nitrogliserin ve diğer vazodilatörler tarafından hafifletilmedi. Sigarayı bırakmak zorunda kaldı. Sigarayı bıraktıktan sonra yoksunluk sendromu görülmedi ancak hafif bir rahatsızlık kaydedildi.
Yavaş yavaş kalp bölgesindeki ağrı ortadan kalktı ve ara sıra ortaya çıksa da validolün etkisine yenik düştü. S.'nin sağlık durumu oldukça tatmin edici hale geldi. Sigaradan uzak durmaya devam ediyor.
Bu örnekte, 18 yıllık “tecrübeye” sahip bir sigara içicisinin sigarayı bırakmasının sağlığına nasıl olumlu bir etki yaptığını görüyoruz.
Bu veriler yoksunluk semptomlarının varlığını inkar ettiğimiz anlamına gelmez. Sadece bazılarında keskin derecede, bazılarında orta derecede, bazılarında ise kolaylıkla ortaya çıktığını veya hiç ifade edilmediğini vurgulamak istiyoruz. Burada anayasanın, kişilik özelliklerinin veya daha yüksek sinirsel aktivite türünün rol oynayıp oynamadığı sorusuna cevap vermek şu anda zor. Bu yönde uygun araştırmalar yapılmalıdır ve ancak o zaman bu soruna tam bir açıklık getirmek mümkün olacaktır.
Ancak sigara içenlerin hala sigara içtikleri dikkate alınmalıdır. uzun zamandır Kötü alışkanlıklarının üstesinden geldikten sonra, tam bir refahın arka planında, yoksunluk sendromunu hafifçe kopyalayan sahte yoksunluk sendromu ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, tütün arzusu birkaç saatten birkaç güne kadar sürer.